โอเมก้า 3 คือ กรดไขมันไม่อิ่มตัวที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ และเป็นสารตั้งต้นของกรดไขมันสำคัญ อีก 2 ชนิด คือ อีพีเอ-EPA (Eicosapentaenoic Acid) และ ดีเอชเอ-DHA (Docosahexaenoic Acid) เราจึงต้องกินอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 จากอาหารต่างๆ เช่น น้ำมันคาโนลา น้ำมันรำข้าว น้ำมันปลา น้ำมันถั่วเหลือง เนื้อปลา เป็นต้น

ปลาที่มีโอเมก้า 3 สูง มีอะไรบ้าง

1. ปลาสวาย

หลายคนอาจนึกแปลกใจว่าทำไมโอเมก้า 3 ถึงมีอยู่ในปลาน้ำจืดอย่างปลาสวายได้ แต่ทราบไว้เถอะค่ะว่าปลาสวายจัดอยู่ในตำแหน่งควีนในเรื่องกรดไขมันดีเลยนะ โดยในปลาสวายน้ำหนัก 100 กรัม จะมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงถึง 2,111 มิลลิกรัม และจะมีอยู่มากในส่วนเนื้อและไข่ปลาสวาย ทว่า ปลาสวายก็มีไขมันอิ่มตัวสูงเหมือนกัน ดังนั้น ควรเลือกกินอย่างเหมาะสม และสลับกับการรับประทานอาหารชนิดอื่น ๆ ให้ครบตามหลักโภชนาการ 5 หมู่

2. ปลาจะละเม็ดขาว

ปลาจะละเม็ดขาวเป็นปลาทะเลที่พบได้ในท้องทะเลไทย และมีกรดไขมันโอเมก้า 3 อยู่ 430 มิลลิกรัม ต่อปริมาณ 100 กรัม นอกจากนี้ในปลาจะละเม็ดขาวยังมีกรดไขมันโอเมก้า 6 อยู่ 30 มิลลิกรัม โดยโอเมก้า 6 ก็เป็นกรดไขมันที่มีส่วนช่วยลดไขมันในเลือดได้เช่นกัน

3. ปลากะพง

ปลากะพงเป็นปลาทะเลที่รสชาติอร่อย เนื้อเยอะ ทำได้หลากหลายเมนู ทั้งนึ่ง ต้ม ทอด และในปลากระพงก็มีโอเมก้า 3 สูง อย่างปลากะพงแดงจะมีโอเมก้า 3 ประมาณ 459 มิลลิกรัม ต่อน้ำหนัก 100 กรัม ส่วนปลากะพงขาวจะมีโอเมก้า 3 อยู่ที่ 360 มิลลิกรัม ต่อน้ำหนัก 100 กรัม

4. ปลาดุกอุย

ปลาไทยอีกหนึ่งชนิดที่จัดว่ามีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง โดยในน้ำหนัก 100 กรัม จะได้โอเมก้า 3 จากปลาดุกอุยประมาณ 258 มิลลิกรัม และในบ้านเราก็หาปลาดุกอุยรับประทานได้ง่าย ราคาไม่แพงเท่าไร ทว่า ควรบริโภคแต่พอควรนะคะ เพราะปลาดุกอุยก็มีไขมันอิ่มตัวค่อนข้างสูงเลยทีเดียว

5. ปลาทู

น้ำพริกกะปิปลาทูเป็นเมนูที่ต้องจัดสักมื้อแล้ว โดยเฉพาะคนที่อยากได้ไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งในปลาทูน้ำหนัก 100 กรัม จะได้โอเมก้า 1,636 มิลลิกรัม แต่อาจจะต้องกินปลาทูหลายตัวหน่อย เพราะปกติน้ำหนักปลาทู 1 ตัว อาจจะไม่ถึง 100 กรัม ดังนั้น อาจจะกินปลาทูหลาย ๆ มื้อ สลับกับกินอาหารชนิดอื่น ๆ เพิ่มเติม เพื่อให้ร่างกายได้สารอาหารครบ 5 หมู่

6. ปลาช่อน

ในปลาช่อนน้ำหนัก 100 กรัม จะมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ประมาณ 1,052 มิลลิกรัม และปลาช่อนก็เป็นปลาที่เนื้อเยอะ ไขมันอิ่มตัวไม่สูงมาก แถมยังทำเมนูปลาช่อนได้อีกหลากหลาย แล้วแต่จะเลือกรับประทานเลย

7. ปลาแซลมอน

ถึงคิวปลาแซลมอนที่หลายคนชอบกันแล้วค่ะ แม้ปลาแซลมอนจะเป็นปลาทะเลน้ำลึก แต่คนไทยก็หาปลาแซลมอนกินได้ไม่ยาก โดยในแซลมอนน้ำหนัก 100 กรัม จะให้โอเมก้า 3 ที่ 2,150 มิลลิกรัม มีทั้งกรดไขมัน EPA และ DHA อีกทั้งยังอุดมไปสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอีกหลายชนิด

8. ปลาแมคเคอเรล

ปลาแมคเคอเรลเป็นปลาทะเลที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงมากทีเดียว ในปริมาณ 100 กรัม เราจะได้โอเมก้า 3 จากปลาชนิดนี้ประมาณ 4,580 มิลลิกรัม พร้อมด้วยวิตามินบี 12 และซีลีเนียม

ขอบคุณข้อมูลจาก : กรมประมง, โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์, มหิดล แชนแนล, โรงพยาบาลเมดพาร์ค